Најбоље вежбе у теретани и код куће за веће кукове и бедра

Уморни сте од свог изгледа и потребна вам је надоградња? Па, не морам да вам говорим о штетним ефектима поступака за побољшање вештачког тела. Али оно што вам могу рећи да постоје природне вежбе за веће кукове које вас неће коштати ни новчића. Вежбе за веће кукове можете да радите у удобности вашег дома или у теретани без помоћи инструктора. Пре него што кренемо на ваше путовање вежби за веће бокове и мањи струк, основни принцип остаје: Без бола нема добитка! Морате се ознојити да бисте то постигли.

Све наведене вежбе за повећање кукова и мањи струк тестиране су и одобрене од стране лекара. Треба водити рачуна о особама са медицинским склоностима. Такође, вежбе треба да се раде редовно. Лакше је припремити временски распоред и држати се распореда како бисте постигли максималне резултате. Промена исхране је такође неизбежна и начин живота. Требало би да смањите унос холестерола и додате више воћа и поврћа у исхрану. Вода и сан су велики подстицај вашем наставном плану и програму.

Машина за вежбе за веће кукове

Вежбе у теретани за веће кукове требале би да буду ваш први избор, да постигнете то тело које тресне да се покаже посебно када је лето иза угла. Природан начин за савршено тело је да будете здрави кроз изградњу мишића, а не преко дебљања. Вежбе ће се фокусирати на то да вам дају дебеле бутине и бокове, поред тога, они су добро затегнути и чврсти. То укључује сагоревање дневног уноса калорија. За веће кукове, морате се усредсредити на справе за вежбање које се фокусирају на презасићеност, квадрицепсе, тетиве колена и листове.

Вежба са теговима за ноге за веће кукове

Потиска за ноге је опремљена подстављеним седиштем и наслоном. Вежбе притиска ногу се фокусирају на флексију и екстензију кука. Флексија кука је када смањите угао између бутине и стомака; дешава се када одмакнете бутину од стомака. Савијање колена се дешава када савијете колено и приближите ноге задњици. Када исправите ногу, долази до савијања колена. Ови покрети чине да ваша бутина и кук буду дебели и чврсти. Испод су потисак ногу упутства за добру вежбу за веће кукове:

Прочитајте такође

Како брзо расти брада

1. Седите на машину и ставите ноге на платформу директно од себе на средњој удаљености стопала.
2. Спустите сигурносне шипке које држе платформу са тежином на месту и притисните платформу до краја док не осетите да су вам ноге потпуно испружене и испружене испред себе. Не блокирајте колена. Уверите се да ваш торзо и ноге чине угао од 90 степени за вашу почетну позицију.
3. Дубоко удахните и полако спуштајте платформу док натколенице и потколенице не направе угао од 90 степени.
4. Наставите да гурате петама стопала док користите квадрицепсе да бисте се вратили у почетну позицију док издишете.
5. Поновите поступак осигуравајући да су сигурносне игле правилно закључане када завршите. Такође, уверите се да је платформа безбедно закључана када поново поставите платформу.

Хацк вежбе чучњева за веће кукове брзо

Хак чучањ је сличан потиску ногу јер ублажава препуне, четворке и тетиве. Једина разлика је у томе што се хак чучањ изводи у стојећем положају. Испод су упутства када користите хак чучањ:

1. Поставите задњи део торза на задњи део машине док закачите рамена испод приложених јастучића за рамена.
2. Поставите ноге у платформу користећи средњи став ширине рамена са благо истакнутим прстима. Уверите се да држите главу подигнуту све време док леђа увек држите на подлози.
3. Ставите руке на бочне ручке машине и уклоните сигурносне шипке. Већина машина за чучањ је дизајнирана тако што се бочне ручке померају из предње окренуте у дијагонални положај.
4. Немојте закључавати колена када исправљате ноге. Нека ово буде ваша почетна позиција. Став циља на укупан развој трупа и кукова, али можете изабрати било који други став у одељку за позиционирање стопала.
5. Полако спуштајте јединицу савијањем колена док одржавате положај нагоре са подигнутом главом на задњој страни јастука све време.
6. Наставите доле док угао између наткољенице и листова не постане нешто мањи од угла од 90 степени, због чега ће наткољенице ићи испод паралеле пода.
7. Удахните док изводите део покрета. Током извођења вежбе пазите да предњи део колена прави замишљену праву линију са ножним прстима која је окомита на предњу страну.
8. Нетачан начин извођења вежбе је када су вам колена изнад замишљене линије јер то ствара стрес и притисак на колено.
9. Подигните јединицу док издишете тако што ћете гурнути под петом стопала док поново исправљате ноге док се враћате у почетни положај. Поновите вежбу неколико пута.

ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ: Величина ваше задњице може вам рећи колико сте здрави

Вежбе са шипком за веће кукове и задњицу

Вероватно један од најчешћих алата у теретани који би требало да буде укључен у вашу дневну рутину да бисте добили ту велику задњицу. Постоји неколико начина да искористите вежбе за изградњу задњице користећи шипку. Нарочито када изводите чучњеве са шипком, регрутујете мишићна влакна у своје преждеравање и мишиће задњице. Што више влакана добијете бољи је квалитет тренинга и веће су шансе да имате већи кук и задњицу. У наставку су упутства за извођење пуног чучња са шипком:

1. Из безбедносних разлога, изводите са унутрашњом сталком за чучњеве. Прво поставите шипку на сталак тик изнад нивоа рамена. Када се одлучите за тачну висину и шипка је напуњена, закорачите испод шипке и поставите леђа на задњи део рамена који је мало испод вашег врата.
2. Испружите обе руке како бисте држали шипку са сваке стране и користећи снагу ногу подигните је са носача истовремено исправљајући торзо.
3. Одмакните се од носача док постављате ноге користећи средњи став у ширини рамена са благо истакнутим прстима. Не заборавите да увек држите главу подигнуту како бисте избегли прекомерно оптерећење на врату и одржали равна леђа. Нека ово буде ваша почетна позиција.
4. Полако савијте колена док спуштате шипку и седете уназад са куковима док одржавате положај нагоре са подигнутом главом. Наставите надоле док вам тетиве не буду на листовима. Издишите док изводите овај део покрета.
5. Издахните док почнете да подижете шипку гурајући под петом или средином стопала док исправљате ноге док испружите кукове да бисте се вратили у почетну позицију. Поновите положај неколико пута за максималне резултате. Чучањ омогућава већи опсег покрета јер ваша задња страна одржава вертикални положај.

Вежбе за подизање кука за веће кукове

Ово је врло једноставна вежба. Требало би да се уверите да су вам леђа равна. Ако имате бучицу поред радне ноге или појас за кукове, може вам исправити леђа. Ослоните се на зид, заузмите нагнути положај и урадите екстензије за глежањ.

Вежбе за веће кукове код куће

Немају сви приступ добро опремљеној теретани са најсавременијом опремом. У случају да желите да кренете на ово путовање, можете почети код куће са неким од ових вежби. Они су ефикасни, једноставни и не захтевају много трошкова. Можете га уклопити у свој дневни распоред пре одласка на посао или после посла, шта год вам одговара. Доказано је да вежбе доносе максималне резултате које тражите.

Главни циљ је да се ослободите масти у пределу кука и замените је мишићима. Ове вежбе циљајте на максимални глутеус, минимални глутеус и средњи глутеус. Немогуће је променити структуру костију, али можете променити скулптуру мишића. То је процес вежбања који ће комбиновати различите технике како би се постигли најбољи резултати у најкраћем могућем времену. Укључује тренинг снаге и вежбе са телесном тежином за веће кукове.

Бочни искорак са бучицом

А мрена или бучица су уобичајена опрема за кућну теретану која, када се користи у складу са тим, доводи до повећања вашег кука. Већина грешака које први тајмери ​​праве са утегом је нормалан искорак у страну; ово међутим не изазива мишиће на специфичан начин на који желимо. Ево упутстава за коришћење шипке:

1. Станите усправно са стопалима заједно док држите пар бучица испред себе.
2. Одржавајте своје држање док сте увек окренути напред, осигуравајући да се усправно држање одржава све време. Направите велики корак у једну страну док се спуштате у положај дубоког чучња.
3. Подигните се и доведите ногу у почетни положај и поновите поступак неколико пута.

Вежбе сумо чучњева за веће кукове са бучицом

Пре него што изведете вежбу, уверите се да сте се увеличали. Смањите опсег покрета споријим темпом како бисте осетили напрезање и интензитет у мишићима. Ево упутства за савршено извођење вежбе:

1. Раширите ноге у ширини рамена са ногама окренутим од кукова. Подигните мало задњу пету да изгледа као да лагано стојите на прстима.
2. Ухватите бучицу са обе руке тачно испред себе са исправљеним рукама и повученим раменима.
3. Уверите се да су вам колена савијена док улазите у дубок чучањ пазећи да су вам бутине паралелне са тлом.
4. Задржите положај секунду или две док се враћате у првобитни положај док понављате процес.

ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ: Како природно повећати кукове и задњицу

Вежбе подизања бочних ногу за шире кукове и већу гузу

Бочна подизања помажу у изградњи мишића у куковима како би изгледали већи. Вежба такође укључује вежбање на леђима; бутине и трбушни мишићи са су носећи оквир за кукове. Смањују тонус и повећавају величину мишића чиме повећавају изглед кукова.

Прочитајте такође

Како медитирати код куће за почетнике

1. Почните тако што ћете лежати на левој страни са исправљеним ногама и стопалима наслаганим једно на друго. За подршку главе, савијте леву руку испод главе. Док држите подигнуту ногу равно, подигните леву ногу према плафону. Наставите са вежбом док не осетите да расте напетост на боковима и доњем делу леђа. Спустите ногу назад у почетну позицију док понављате процес. Број пута који сте подигли треба да буде компатибилан са другим да би се обезбедила униформност.
2. Ставите кук и бутину у вежбу док подижете ногу у ваздух. Подигните ногу да заиста радите те кукове. Не заборавите да не напрежете леђа док их стежете пре него што спустите ногу назад. Носите вежбу у варијацијама као што је подизање потколенице уместо горње ноге. Уземите горње стопало и држите га притиснутим на под док пулсирате ногом чак и пута пре него што промените страну. Да бисте били ефикаснији, омотајте траку за вежбање око оба глежња јер то повећава интензитет.
3. Из безбедносних разлога увек држите ногу у поравнатом положају са кичмом. Уверите се да је ваше тело равно током вежбе. Немојте савијати своје тело док изводите вежбу јер то ствара притисак и напрезање и може довести до озбиљних болова у леђима и непријатности у будућности. Такође, колена и колена увек треба да буду окренути право напред. Да бисте подржали кичму, држите мишиће тела затегнутим и стегнутим током вежбе. За превенцију промена крвног притиска удахните и издахните приликом извођења вежби.

Прочитајте такође

Како изгубити сало на рукама код куће

Вежбе јоге за веће кукове

Вежбе јоге су већ дуго са нама и савршен је начин да тонирате своје тело, посебно фокусирајући се на кукове, без употребе друге опреме. Јача ваше мишиће и даје вашем телу флексибилност. Научно је доказано да сагорева калорије и повећава метаболизам у телу. То је такође савршен начин да будете у контакту са својим телом и умом на духовно повезан начин. Многи тврде да вежбе јоге не само да повећавају кукове, већ су и прави алат за смањење нивоа стреса и напетости у телу.

Постоје различити положаји јога покрета који се користе за побољшање задњице о којима се говори у наставку:

Поза столице

Покрет се изводи у пози седења са обе руке подигнуте нагоре. Тонира вашу гузу јер јача максималне, средње и минималне мишиће глутеуса. Ево упутстава за извођење савршене и ефикасне позе столице:

Прочитајте такође

Како изгубити сало на стомаку и добити трбушњаке?

1. Станите усправно са стопалима која додирују једно друго док се лагано савијате са коленима док не заузмете исти положај сличан ономе када седите на столици.
2. Спустите кукове док уносите комплетну тежину горњег дела тела у пету док се још увек савијате.
3. Запалите руке тако да се оба длана додирују док гледате према горе ка небу или крову.
4. Опустите се у истом положају скоро 10 секунди или више.

Комбинујте ову вежбу најмање 2 минута дневно са другим вежбама које тонирају глутеус.

Поза троугла

Покрет је савршен посебно ако радите на горњем делу задњице. Главна идеја иза вежбе је да напрегнете тело и кукове у равном положају док удишете користећи леђа. Истезање помаже у изградњи мишића у глутеусу и тако јача задњицу. Ево корака како да изведете позу троугла;

1. Станите у усправан положај док вам стопала буду широко размакнута.
2. Полако померајте леву ногу под левим углом док је десна нога под углом од 15 степени.
3. Спојите леве заједно на петама док чврсто притискате стопала на тло.
4. Удахните и издахните дубоко, водећи рачуна да савијете тело улево, док је десна рука окренута право нагоре док је лева рука постављена на под одмах поред десне ноге.
5. Покушајте да истегнете мишиће што је више могуће док се не створи напетост на леђима, док и даље одржавате равнотежу.

Поза моста

Поза је савршена за сагоревање калорија, као и за јачање мишића глутеуса. Ево корака за извођење позе:

1. Лезите равно на под са широко раширеним ногама и куковима.
2. Користите стопала као подршку док стално подижете кукове у ваздух.
3. Удишите и издахните равномерно док изводите вежбу.

Прочитајте такође

Како брзо сагорети сало на стомаку: једноставни кораци

Поза жабе

Замислите позу жабе док рашири ноге далеко једна од друге. То је добра вежба јоге за отварање кукова јер наглашава задњицу јер се фокусира на проширење ваших кукова и тако им даје флексибилност да се шире. Ево корака водича за извођење вежбе.

1. Лезите право на под са стомаком окренутим према поду.
2. Ставите руке испод браде док испружите ноге у страну да личе на жабу.
3. Подигните задњицу стабилно док повећавате интензитет.

Цамел посе

То је помало најизазовнији јога потез, али када га савладате, има најефикасније резултате. Напреже кривине као и глутеус. Будите посебно пажљиви када изводите вежбу јер она изазива неоправдани притисак и оптерећење на леђима. Вежбу изводите полако и стабилно. Ево кратког водича:

Прочитајте такође

Како смршати лимуновим соком

1. Станите на колена
2. Држите бедра исправљена са рукама на задњици. Полако се савијте уназад док рукама додирујете стопала.
3. Вратите се на почетну позицију.

Добре вежбе за чучњеве за веће кукове

Чучњеве су користиле многе жене широм света и резултати су импресивни. Напреже мишиће глутеуса како би постали чврсти и проширили се. Упркос популарности, многи људи раде погрешне вежбе чучњева и завршавају са резултатима које нису очекивали. Ево упутства о томе како да изведете најбоље чучњеве за ефикасне резултате:

1. Станите у усправан положај са стопалима мало ширим од ширине рамена. Уверите се да су вам ножни прсти благо истакнути.
2. Савијте колена док гурате кукове и задњицу заузимајући положај седења у столици.
3. Брада треба да буде увучена јер је врат неутралан. Идите доле док вам бутине не буду паралелне са тлом.
4. Уверите се да ваша тежина буде на петама и да су вам колена благо савијена ка споља.
5. Испружите ноге док се враћате у горњи положај.
6. Урадите чучњеве у 15 поновљених корака у 3 сета.

Скуат кицкс

Ударци су за кардио покрет јер истеже и задњицу. Ево корака:

1. Поставите стопала шире од ширине рамена са савијеним рукама испред себе.
2. Спустите се док гурате кукове и задњицу уназад док вам бедра не буду у паралелном положају са подлогом.
3. Док се дижете, избаците десну ногу у страну колико год може.
4. Када забаците десну ногу и она се вратила на тло, одмах чучните.
5. Поновите са другом ногом и чучните одмах када баците ударац.

ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ: Моесха задњица је вештачка; Мааме Доконо јој саветује да добро одржава своје тело

Најважнија ствар коју треба запамтити је да појачате вежбе за већи кук је дијета. Од кључне је важности обратити посебну пажњу на храну јер мишићима је потребна правилна исхрана да би расли. Ваша исхрана треба да садржи довољно протеина, угљених хидрата и здравих масти. Права дијета вам омогућава да сагорите вишак масти са струка и кукова јер подстиче раст мишића који повећава кукове. Такође морате бити спремни да уложите време и труд да бисте остварили резултате.

Прочитајте такође

Како добити раван стомак након трудноће